[Vegan與社會創新] 黃建勳 - 純素醫學薈萃分析

【Vegan與社會創新研討會】
主辦單位:台灣動物平權促進會(http://taeanimal.org.tw/)、純素世界倡議聯盟(https://worldveganadvocacy.org/
協辦單位:台灣友善動物協會、弘光科技大學通識學院服務學習中心、弘光科技大學通識學院人文精神教育發展中心
活動連結:https://www.facebook.com/events/2724808017628454/


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今天為什麼要來談純素醫學呢?可能是現在有股純素的飲食新風尚正在流行。那麼,根據去年《經纃學人》雜誌的報導:在美國25~34歲的族群當中,有高達1/4是素食主義者。

那麼,再加上一些名人的加持,包括美國前總統柯林頓先生、還有前副總統高爾,他們都因為健康因素或環境的理由而選擇蔬食。那另外知名的《阿凡達》大導演James Cameron也是一位嚴格的素食者。尤其,這位大家耳熟能詳的亞洲天王劉德華、還有印度天王阿米爾汗,這2位都不約而同的在2015年的時候公開植物性飲食的主張。所以,有越來越多的人追隨、奉行這樣的一個飲食風潮。

於是,我們有更多機會去思考,究竟「不同的飲食形態」,和健康有什麼樣的關聯。特別是植物性的飲食,對健康會不會有什麼樣的衝擊?我們就跟各位做一個報告。

首先,我們看這個研究,這是在十年前發表在美國臨床營養學的期刊上。
它說我們一般人的飲食,可以分為這五大類來看:一般肉食者、肉食比較少的半肉食者、吃魚的魚素者、蛋奶素,乃至於純素。如果分成這五種類型,對照到現在常見的文明病,包括肥胖症、糖尿病、高血壓,它們的發生率會有什麼樣的關係呢?我們會發現到,剛好這三種常見的世紀文明病的罹患風險高低,正如同圖片上的順序,風險最高為肉食者,風險最低為純素者。

除了這項研究之外,2017年進行的一個有關「素食多重健康指標研究」也發現,不管是Vegetarian(蛋奶素),或是所謂Vegan diets(全素),相對於一般飲食者,可顯著的下降BMI,尤其總膽固醇跟壞的膽固醇,也就是低密度膽固醇可下降至2、30,三酸甘油脂也會降低,還可以降血糖。

這是匯集了三十幾個研究,大概是40萬個案的薈萃分析。這個分析告訴我們:相對於一般人,素食者的缺血性心臟病發生率及死亡率可以下降25%,癌症的發生率會下降8%。如果是純素者,癌症的發生率更可以顯著的下降15%。

2018年的薈萃研究,這個研究針對心血管代謝危險因子來看,發現幾個特點:
第一個,他發現說,不管是2010年前後的研究,無論受測的規模是大是小,都可以得到以下結論:經由薈萃分析了40個研究,總數接近20萬人的薈萃分析發現:Vegan(也就是純素飲食者)可以下降空腹的血糖、BMI、LDL、三酸甘油脂,同時對收縮壓及舒張壓方面有明顯改善。

以上是我看到近期的研究,有關植物性飲食的好處。為什麼植物性飲食會有這麼多好處呢?我們換個角度思考,會不會是一般人的飲食中,習以為常的一些肉、魚、蛋、奶,可能造成健康相當程度的風險?
在我們日常的實驗當中,常聽到一般營養學的概念,這些概念常常口耳相傳卻似是而非。

比方「缺蛋白就多吃肉,尤其是牛肉」,或是「痛風不能吃豆類」、「吃魚對腦有幫助又健康」、「蛋、奶多多益善,是補充蛋白質很好的來源」,真的是這樣嗎?我們用醫學實證和大家探討。

先說肉的部份。在11年前一個薈萃分析的結果:一週只要吃超過五份的紅肉(一份大約是比半罐養樂多還少的量),就會顯著的上升(罹患)攝護腺癌、乳癌、食道癌和大腸直腸癌的風險。
相反的,如果一週都沒吃紅肉或少於三份的人能下降多種癌症的發生率(指圖)

2012年哈佛大學進行了12萬人、將近30年這樣一個大規模的研究,發表在一重要的期刊。結論也告訴我們:每天多吃一份紅肉(如牛肉約85克),會增加10%的癌症死亡率。加工紅肉更不好(增加16%的癌症死亡率)。
很多人都知道這訊息,在2015年時WHO(世界衛生組織)也公告,正式將所謂加工紅肉列為1級致癌物。何謂加工紅肉?如現在市面上我們常吃到的香腸、熱狗、培根和火腿這些東西。又何謂一級致癌物?就相當於菸、酒、戴奧辛、放射物質和石綿這些你根本不想接觸的東西,而加工紅肉和它們為同一個等級。此外,未加工的紅肉目前列為「可能致癌物」分類中。

同樣哈佛大學的研究,除了癌症外,肉食也會增加心臟病的發生率。
每日多吃一份未加工紅肉 → 增加18%
每日多吃一份加工紅肉  → 增加21%

(圖片標題「植物性飲食逆轉心臟病」)這個研究我們並未感到特別訝異,因為早在20年前,美國就已從人體實驗中證實「植物性飲食」是可以逆轉心臟病的。
(指圖)這是美國知名的醫師,他當時找了24位自願的嚴重心臟病患者──什麼叫嚴重呢?就是常發生心絞痛曾心肌梗塞者──參與他的人體試驗,教育他們吃低脂素食(脂肪含量要少於10%)。

研究開始的前2年中,有6位因堅持不下去而退出,這6人中有2位死亡,4位需接受心臟搭橋手術。堅持下去的18人,他們堅持了2年、5年,甚至到12年,這些受測者有個特點,就是他們100%心臟病的症狀都穩定住了,也未再惡化,甚至70%發生了逆轉。何謂逆轉?也就是原本阻塞的血管慢慢打通了。

不止這項研究。另一位知名的美國醫師Dean Ornish也做了類似的研究,他發現生活方式真的可以逆轉心臟病,特別是植物性飲食。
素食1年的人,心臟病發作率下降了91%;74%的心絞痛會消失。
美式飲食1年後,心臟病發作率可高達188%。

大家覺得這個研究很了不起吧!我和各位報告一個事實:現在大家都認為我們的心臟科學突飛猛進、非常了不起,現在的主流醫學可以把一根管子伸到心臟裡做氣球擴張術、做支架,甚至做開胸手術、繞道手術,但各位可能不知道一個事實,就是現在主流醫學的這些進展,他們做了這麼多,全部都只能控制症狀,讓病患的心絞痛、心臟的不舒服得到改善。但是,沒有改進任何心臟病的死亡率。

所以剛剛那兩位心臟科醫師對心臟醫學提出了批判:「我們現在的心臟科學都是治標不治本的;只能緩解,不能根治;沒辦法減少心臟病的發生,也沒辦法治癒心臟病。」所以,他們才會採用這樣的研究來證實:事實上心臟病是可逆轉,有機會治癒,但從要生活方式和飲食著手。

有了以上的了解,我們看這個新聞(圖片標題「美頂尖心臟病醫院 趕走麥當勞」)就不會覺得訝異。
這是告訴我們美國頂尖的心臟病醫院在和麥當勞合約期滿之後,馬上請麥當勞離開。對他們來說,心臟病醫院裡有麥當勞的存在,是很諷刺的情形,因為麥當勞的飲食根本和醫院的健康飲食是格格不入的。
肉類除了和剛才提到的癌症、心臟病有關之外,和糖尿病也有很大的關聯。(指圖)這也是薈萃分析的結果:肉食者的糖尿病風險,會上升21%。

我相信各位都聽過紅肉和心臟病、糖尿病、癌症等等的這些的關聯,為什麼還是那麼多人堅持吃肉?或是吃大量的肉呢?
我想是大家都有蛋白質的迷思,就如Colin Campbell教授所說「當蛋白質被發現後,大家都過度強調蛋白質的角色和重要性,以致於有些人會認為『蛋白質要多多益善』」,甚致會普遍覺得「動物蛋白才是優質蛋白」。有人甚至以為植物是沒有蛋白質的,為了要攝取蛋白質只好吃動物,這其實是嚴重的謬誤。現在營養學界已經在反思這個問題。真正比較安全又穩定的蛋白質,應該是從植物來的。

即便以台灣人自己的飲食指南來看,台灣人過度肉食的現象還是很普遍的,調查起來,一般人都攝取超過身體需要量3~7倍之多的肉類,或許這也能解釋,為什麼有這麼多慢性病的存在。那這個表(圖片標題「食物裡的蛋白比例」)是讓大家看看,不要誤以為植物性食物缺乏蛋白質。綠色的區塊為植物性食物,植物蛋白質含量一點都不比動物性食物少,甚至有些豆類蛋白質的含量還更豐富。

植物性的飲食不僅不會缺乏蛋白質。這是(指圖)瑞士所做的營養調查:比較蔬食者和一般飲食者的微量元素、貧血等等的狀況。結果發現:蔬食者有充足的維生素和礦物質,特別是有些人擔心的,吃素會不會貧血?在普查當中發現,蔬食者並沒有更高的貧血問題,反而看起來是更少的發生率。另外是缺乏B12的問題,跟我們的臨床經驗有很大的雷同,這個問題在素食者身上其實並不常見。

接著講到白肉。這份研究在探討吃魚和糖尿病的關聯。他們做的是多變量的迴歸分析,就是控制了一些跟罹患糖尿病相關的危險因子,結果發現不管用哪種模型去分析,只要每週攝取的魚越多,罹患糖尿病的風險就越高。而且不管原本有沒有高血壓,越常吃魚,越容易發生糖尿病。

為什麼會這樣呢?恐怕和重金屬脫不了關係。大家都知道有很多不管是天然的、或是人類創造的毒物,大概都會往湖泊、河川匯集,最後通通進入了海裡,所以海洋裡會有很多劇毒。
台灣有位俠醫林杰樑醫師,他還在的時候,就曾提醒過:「汞」是很不好的重金屬,它會傷害到我們的腦部。他的經驗是,若母親喜吃魚,生出的孩童智商會受影響。成功大學跟環保署都做過調查,果然台灣不管東西沿岸的居民,血液濃度或頭髮中的「汞含量」都是超標。這些汞主要都來自海洋魚貝類。
俠醫林杰樑走了之後,北榮後來也有一份相關的新聞報導,因為他們已經累積了好幾百例「汞中毒」的案例,追溯起來發現都和「吃深海魚」有關。

有些人誤以為深海魚特別安全、營養、健康,但看看北榮毒物所是如何呼籲?
「小心汞中毒,深海魚每月最多吃一次!」

魚類並非只有重金屬的問題,在醫學上關注到的像是大腸桿菌、李斯特菌、沙門氏桿菌、諾羅病毒,還有一些寄生蟲,都跟魚貝類的攝取很有關聯。肉和魚之後,是「蛋」的問題,這部份值得加以說明。

幾年前,有一度媒體大肆報導:美國新的飲食準則當中,已把「每日膽固醇攝取300毫克」的上限移除。怎麼回是呢?當時是這樣的,美國制定了第八版(2015~2020年)的〈每日飲食指南〉,當時有先拋出一份徵求意見書,意見書的內容有先預告了打算取消膽固醇的這項限制,因為有研究發現:
似乎飲食攝取的膽固醇和血膽固醇沒有一定的關聯
膽固醇的攝取和心血管疾病,似乎也無太大關聯

因此想取消這項限制。當時引起軒然大波,有些人認為「太好了,解禁了,蛋因此可以無限量供應」,但後來事情發生的結果就是,有很多專家提出警告,最後飲食指南公布的版本其實是有這麼一句話:「要儘量避免從飲食中攝取膽固醇」。那麼膽固醇從哪來?來自雞鴨魚肉奶蛋,也就是動物性食物,因為植物是零膽固醇。所以我們可以說,美國人的飲食指南其實是鼓勵人要吃素的。

之前的徵求意見書為什麼會拋出這樣的說法?
有些專家對於他們所根據的研究,提出了質疑,認為研究不夠嚴謹、規模不夠大。其次,制定飲食指南的11位委員當中,有6位委員和肉蛋奶廠商有利益關係。

那麼究竟蛋及膽固醇和心血管疾病的關係為何呢?去年發表了一個最新的重要研究,知名的《美國醫學會期刊》(JAMA)針對這個問題做了深度且嚴謹的探討,該報告匯集6個研究,總數3萬人,歷時17年,目的就是想了解「膽固醇和蛋」究竟和我們的健康有何關聯?

(指圖)結果他們發現飲食中,只要攝取膽固醇越高,發生心血管疾病的機會就會顯著的上升。不分死因的死亡率也會有「左下至右上」的曲線。這顯示了正相關並有劑量效應。

直接探討蛋的攝取量也一樣。只要攝取越多顆蛋,心血管疾病的發生率,以及死亡率也呈現正相關和劑量效應。說到這,我要特別提醒大家,雖然美國人的西式飲食攝取了很多肉,但根據統計,其實他們吃的蛋並沒我們想像的那麼多。美國人平均一天吃半顆蛋,相對於我們國人每天一顆蛋,甚至是餐餐一顆蛋,這在國外的研究來說是絕對不可思議的。國外的研究做出「蛋和健康風險」相關時,攝取最多蛋的那組,也不過是一週超過4顆,而我們周遭的孩童很多一天就吃3、4顆。所以我覺得台灣人吃蛋太過量了,或把蛋的功效太誇大了。

蛋除了和心血管疾病的關聯外,蛋也被證實:如果天天吃,男性會上升60%、女性會增加大約八成糖尿病的風險。對於已經有糖尿病的人,更要小心!糖尿病最後不是會被自己甜死,通常是死於心血管疾病,如果得糖尿病的人繼續吃蛋,將來發生心血管意外的風險則是倍增。

這個期刊的名字叫《動脈硬化》,它是專門探討動脈硬化的一些議題。
這個研究(指圖)也是一個薈萃的分析。在2013年針對32萬人進行了14項研究。這個研究就已經指出「蛋吃多的那組,會明顯增加心臟病和糖尿病的風險」。這樣的研究非常多。

這個(發表於2015年6月期刊、針對兩萬多無症狀、無心血管疾病者的研究報告)探討,如果一個沒有症狀的正常人,本來沒有心血管疾病,可是如果常吃蛋就會發現,越常吃蛋的人,未來冠狀動脈硬化(CAC)積分會顯著增加。

蛋除了和膽固醇、心血管疾病有關之外,我還要特別解釋,因為有些人認為「如果一切都和膽固醇有關,那就不要吃蛋黃就好啦」但別忽略了,蛋白和許多過敏性疾病有關,同時蛋本身就有抗生素、荷爾蒙殘留問題,再加上時不時一些細菌感染,如「2018年的國內新聞,蛋被驗出含乃卡巴精」、或是「2017年芬普尼超標的毒蛋下架」。

在美國更常聽到需召回被沙門氐桿菌污染的雞蛋,且是召回上億顆受污染的雞蛋。根據統計,美國每年因吃到被沙門氐桿菌污染的蛋而生病的人,竟超過65萬人。

講完了蛋,我們再回到「牛奶」的問題。世界知名的哈佛醫學院在三十幾年前就公佈了一個流行病學的調查結果:全世界來看,牛奶攝取越多的國家,骨折風險似乎更高。這怎麼回事呢?
有關這個問題,同樣來自哈佛醫學院在今年(2020年)二月,於《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)發表了〈牛奶與健康〉的一篇綜論,這裡我摘要了裡面的一些內容,讓各位知道牛奶的問題在哪。

現今研究發現,不管每日攝取500mg或1000mg的鈣,髖關節骨折風險相同。每週不管攝取1份或高達30份奶,對未來骨折的風險也無差異。每日補充高達1000毫克的鈣質,會有短暫骨密度上升效益,增加1~3%,而持續吃一年後,上升的幅度便會消失,效果與安慰劑相同。

在青春期的早期每日攝取不到400毫克的鈣,就能維持鈣的正平衡;該時期若每天攝取3份的奶製品,持續攝取長達一年半,對骨密度完全沒幫助。從4~8歲的兒童也發現,鈣的攝取量,對骨密度沒有幫助。
總結為:年輕時大量攝取牛奶或乳製品,根本無法保存骨本、減少骨折,說白了就是「白喝了」,沒有幫助到骨頭,只幫助到賣牛奶的人。

哈佛醫學院的公衛網站有這麼一行話,我翻譯給各位:「鈣質很重要,但牛奶並非唯一且非最好的鈣質來源。」所以大家不要過度對牛奶依賴。
同時在今年的《新英格蘭醫學期刊》(NEJM)的〈牛奶與健康〉研究當中也提到,牛奶其實有些副作用,比方說乳糖不耐的問題。在我臨床的經驗當中,發現很多人經年累月有一些腸胃不適、消化不良、胃口不好、容易便秘或拉肚子,其實都是與乳糖不耐症有關。而且,研究顯示牛奶會惡化異位性皮膚炎──現在很多人有這樣的問題,也會增加氣喘、濕疹的表現。甚至有些研究還發現牛奶跟攝護腺癌、及停經後女性子宮內膜癌有正相關。所以把牛奶當開水喝,並不會越喝越營養。

因此哈佛大學的公衛教授說:「以科學證據來說,大力推銷乳製品對社會大眾及自己的家人,是不負責任也不恰當的行為。」

不過還是有一些現象我要和各位說明。我們每天到底需要多少鈣質的攝取?這個在美國、英國或WHO的建議就有很大的差別。
以美國來說,建議是4歲以上,每日需攝取1000毫克以上的高鈣。WHO則表示只要500毫克就足夠。

回到剛剛的研究,大家別忘了,一週食用一份或30份乳製品是沒差異的,攝取500毫克或1000毫克鈣也是無差別的。
所以美國把鈣質攝取量訂的這麼高,是否真的有根據、有意義?這我們要深思,不要盲目的追求這個目標。

在這個研究中(指圖),他畫圖給我們看。若虛線代表奶製品它所造成的健康風險,它的總死亡率(All-Cause Mortality)是當作基準來講,加工肉類的風險更高,其次是蛋;那麼奶的風險大概和未加工的肉、魚、家禽差不多。最健康的還是植物來源的蛋白。

這篇文章也呼籲,既然做出來的研究是這樣的,他們想要提醒,「喝牛奶」這件事,在飲食質量好的地區,大量提倡乳製品的攝取,恐怕沒有好處,而且會有害,也建議美國的飲食指南應以此為戒。什麼是飲食質量好的地區?如台灣,台灣很難找到吃不飽、穿不暖的人,我們只有營養過剩的人,卻不容易找到營養不良的人,我們若想補充鈣質,其實可從羽衣甘藍、青花椰、豆腐、堅果和豆類,或是營養強化的柳橙汁來攝取,這些都是更好的鈣質來源。

以上談了肉魚蛋奶有這麼多健康的隱憂,也有人會質疑:假若證據這麼多,為什麼我們很少碰到醫生(醫療人員)直接告知吃素比較好?我給大家另一個數據。

這邊(指圖)研究的是美國營養學教育的調查,它大概調查了105所醫學校,發現美國醫學校有特別為「營養學」開一門課的,在2004年有30所學校;到2009年更少,只剩25所。也就是說,只有1/4的醫學院校有營養學的專門課程。而有達到營養學的學習「最低時數門檻」(至少25小時)的也不多,過往有38所學校,現在只剩27所。

調查的結論是,不論營養學教育工作者或者是醫學生,都深感營養學教育有嚴重的不足。所以我們更不能指望醫療人員對植物性營養的瞭解有足夠的認識。

我們國內的醫學院校,包含我所在的台大醫學院,非常多年以來,他們也取消了「營養學」這門必修課。換句話說,你現在看到的國內醫師,基本上是沒有上過營養學的,或許有人會去選修,但即便有人認真去選修,學習的內容也聚焦在靜脈輸液或人工營養,和我們關心的生活中的營養學,還是有極大的差別。

因為這樣的關係,以上和大家分享的這麼多重要的「飲食與疾病」的關係、「飲食與健康」的資訊,對他們來說可能也相當陌生。

不過,醫師對這些生活型態的關注與瞭解有偏差,也不是一、兩天的事。以這張圖為例(指圖),在半個世紀前,有多位醫師和運動員都是菸草業者的代言人,畫面上的菸草廣告是醫學雜誌上的廣告,過去醫師會出來代言「抽駱駝牌香菸,讓我神清氣爽」。
所以我想提醒大家,醫學上的進步是一個一個階段前進的,希望大家對於當前醫療人員所給的一些建議,特別是飲食方面的,自己要多謹慎。

接著我想探討肉、魚、蛋、奶──這些我們習以為常,認為是正常飲食一部份的東西,為什麼會有這麼多健康的問題?相反的,我們看到那麼多蔬食的研究對健康有利,那我們如果改變成植物性飲食,究竟對人體是否合適呢?人類真的適合蔬食嗎?

DNA和我們最接近的動物就是黑猩猩,如果我們觀察牠們飲食內容的話,會發現黑猩猩超過90%都是吃植物性的東西,可能只有3%會吃到動物性的東西,但也不是你所想的、或是金剛電影看太多,以為牠們會去吃雞或打一頭牛,牠們這3%也只是吃到一些昆蟲。

接下來要和各位介紹這位是美國心臟醫學會很重要的一位醫師,同時也是美國心臟醫學會的主席。
這篇文章是他在擔任《美國心臟期刊》的主編時寫的。他的標題寫著「我們都以為我們是,我們看起來也是,但我們根本就不是」好像繞口令,他想表達的是什麼呢?我帶各位看內文。

他說,從我們的行為來看,很多人都以為人就是雜食性的動物。你以為是如此,但根本就不是。因為你所具備的生理特徵,完全像是草食性動物,根本不是肉食性動物。他底下還做了一個圖表,那我很快的向大家介紹一下這些圖片的意思。

左邊是草食性動物、右邊是肉食性動物的特點。
草食性動物包含人類在內,我們的嘴巴頂多張至這個大小,肉食性動物的顳顎關節可以張開到這個程度,因為牠們有很強韌的顳顎關節結構。
這兩者結構不太相同。我們的顳顎關節可做「左右橫向移動」的動作,你會做這個動作,就是草食性動物的特點,是為了磨碎穀物。肉食性動物則是上下咬合。

草食性動物的唾液有澱粉酶、消化酵素可分解碳水化合物;肉食性動物的唾液是沒有消化酶的。
草食性動物的犬齒、臼齒較為扁平,有利於磨碎穀類;肉食性動物的犬齒和臼齒是呈尖銳的鋸齒狀,為了要撕裂肉類。
草食性動物的胃容量佔整個消化系統的1/4;肉食性動物的胃的體積卻可佔整個消化系統的七成。因為肉食性動物必須自行狩獵,而狩獵並不能指望一天三餐,甚至每天狩獵成功。牠們狩獵成功後,要吞下大量的食物,所以牠們的胃容量佔整個系統高達60~70%。人類比較像左邊的(草食性動物)。
草食性動物胃酸的PH質為4~5;肉食性動物胃酸的PH質低於1,因為要分解生肉,甚至是骨頭。
腸道的話,草食性動物的小腸是身長的10倍;肉食性動物小腸的長度是身長的3~5倍。

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以上這些大家都可能有聽過。我特別要提的是維他命C,可以從這點來看我們人是像草食性動物的。

維他命C很重要,那它是如何被發現的呢?它以前叫做「抗壞血酸」。什麼是「抗壞血酸」?我們在一群去遠洋的水手身上發現了維生素C的存在。因為他們要去遠洋補魚,無法帶太多新鮮的蔬果,導致於他們出現了壞血病。而後來才發現,原來這種病是因為缺乏維生素C。

所有草食性動物都無法自行合成維生素C,所以我們如果沒有從蔬果當中攝取,就會因為缺乏維生素C而得到壞血病。但肉食性動物就不同,就算牠完全吃肉,牠也不會缺乏維生素C,因為肉食性動物的身體會自行製造維生素C。所以這也是一個證據。

再來,維生素A也是另外一個證明。維生素A的來源有植物性也有動物性的。我們如果攝取太多動物來源的維生素A,在人類會發生「維生素A中毒」,因為所有草食性動物都沒辦法自己解維生素A攝取過量的毒素。
可是肉食性動物沒有這個問題,牠們可以自行把過量的維生素A分解掉。

還有動脈硬化的問題。我們知道現在有很多文明病,無論是心肌梗塞、腦中風、心臟病等等,初始原因都和我們的血管硬化有關聯。講到動脈硬化大家都會擔心,但你要知道:草食性動物才有動脈硬化的隱憂,肉食性動物的血管不會發生這樣的問題,雖然牠餐餐吃肉,沒有一點蔬果,我們還是不會聽說一隻獅子或老虎心肌梗塞,牠們天生就沒這個問題。
所以我們根本就屬於草食性動物這一類,違背我們的本性才衍生那麼多動脈硬化的問題。

有了以上的比較之後,應該就不難理解。(指圖)這個圖是顯示植物性的飲食帶給我們的身體有哪些健康的效益。
你會發現,就單純一種飲食,竟然可以由內而外、由上到下,幾乎對全身都有很大的幫助。不管是減少癌症、三高、減重、延年益壽、減少腦中風、下降失智症等等,甚至肝腦病變都有好處。怎麼一種飲食有多方效益呢?
我覺得它的邏輯就和我們加油的理論是相同的,什麼樣的車就該加什麼樣的燃料。汽油車若加了柴油,它不會馬上壞,但使用效能會變差。

剛剛我們看了,我們人的身體結構是像草食性動物,若天天吃非草食性動物的食物,就像汽油車加柴油一樣,他不會馬上當機,卻會有一身的毛病。

反過來說,只要加對了油,很多健康的效益自然會浮現。就是這麼簡單的邏輯。這也是為什麼在蔬食研究中,我們可以看到這麼多方面的效益。

 

我在學習的過程中看了一些資料,發現不止是我這樣想,原來植物性飲食的主張,有很多前輩都支持。

因為我有學習中醫,傳統醫學裡有一位「藥王」,據說活了一百多歲,他叫孫思邈。他和一般中醫師不同的是,他堅持不在中藥裡放入任何動物性食材,他的理念、養生的想法是:「殺生求生,只會去生更遠。」所以,如果想要生命力和健康,不應該違背這樣的原則。

這是中國古代的醫師所提出。那現代主流醫學的歐美醫師怎麼想呢?
這裡和各位介紹一個知名的網站,PCRM,就是「美國責任醫藥醫師委員會」,它的會員有12萬人,其中1萬多位是美國的醫師。他們在食物的餐盤裡分了四大類:蔬菜類、水果類、豆類、全穀類,並鼓勵孩童從小就採植物性飲食,也對大眾提出警語:肉、蛋、奶是促癌劑,少吃為妙,最好不吃。

不止是醫師有越來越多這樣的見解。
我們提到營養問題,就一定要參考全世界最大的營養團體,也就是美國營養學會,它大約有8萬名營養師。他們大約每6年公布一版對植物性飲食的官方聲明,從2000年一直到現在,基本上都維持這樣的一個主張:「一個均衡的素食(甚至包括全素),對於嬰兒、青少年、成人、老人、運動員、甚至是懷孕或哺乳婦女,營養絕對是充足的,而且對環境永續也更有幫助。」

剛提到永續的概念,其實聯合國也曾發表這樣的主張:「全球應朝無肉無奶的飲食邁進,才能解決全球氣候危機,甚至飢荒和燃料匱乏的問題。」

最近全世界都對冠狀病毒感到苦惱。如果整理一下就可以發現,這些新興疾病的病毒──包括以前的SARS、MERS、禽流感、豬流感,乃至於現在的新冠肺炎──,它們的發生都和人類攝食野生動物或經濟動物有關。
講到這,就讓我更佳崇敬二十世紀最聰明的人──愛因斯坦,他在世時曾說:「沒有什麼比素食更能改善人的健康,和增加在地球上生存機會了。」把愛因斯坦這段話映照到現在全球的疫情,更顯得他的睿智。

最後我想提我自己對於「蔬食怎麼吃」的一些建議。
剛剛PCRM(美國責任醫藥醫師委員會)的網站有個21天的「全素飲食食譜」供我們參考。他們甚至安排了非常多名人或專家,自願來當這個計劃的後盾,提供有心嘗試的人免費諮詢。

今天的演講應該也會和各位分享我們國內進行類似這樣活動的成果。如果你還沒有機會體驗到的話,至少我覺得全植物性飲食只要注意一些簡單的基本原則,就是「四多四少」,營養就會加分,也不會吃出問題。

哪四多四少呢?
第一個,盡量多天然有機的蔬食;第二個,多當季當地食材;第三個,盡量多水煮、清蒸、川燙、涼拌;第四個,多樣化攝取。
四少:少加工素料、少油脂、少高溫煎煮炒炸、少白糖或白麵粉製作的精製食品。

多天然有機的蔬食

多當季當地食材

多水煮、清蒸、川燙、涼拌

多樣化攝取

少加工素料

少油脂

少高溫煎煮炒炸

少白糖、白麵粉製作的精製食品

 

 

 

你可能會想,這好難哦,好吃嗎?我先說一下,這幾點是給對健康有高度要求的人。
如果你已選擇全植物性的飲食,我個人的看法是,你的健康分數,已經從八十分打起了。若你的要求是更高標準,那這四多四少原則可以參照。

剛剛提到奶製品也有一定風險,但它又是許多人生活當中必備的一部份,怎麼辦呢?其實奶製品有很多替代物。台灣自己有豆漿、米漿,國外也有各式堅果奶,我個人喝過最好的,就是自製的五穀漿,或是十穀漿。

這邊和大家分享我太太自製的食譜。只要紅豆、綠豆、薏仁、小米、紫米、糙米、燕麥、藜麥、蕎麥,這些在大賣場都很容易買到,每種抓一小把,像煮稀飯一樣放在電鍋內,蒸熟之後用調理機或果汁機簡單打過,趁熱加一點糖就可飲用,非常好吃且美味,保證有豐富的蛋白質和纖維素,還有抗氧化的植化素,可以養顏美容助消化,大人小孩都會愛吃。我推薦給許多我在安寧病房遇到的癌症病友,包括像大腸癌末期這類腸胃道會有許多不舒服,一般食品都無法接受的患者,改用這類的穀漿,腸胃道反而得到很好的改善。

也許你會問十穀漿怎麼只提到九樣東西,因為薏仁有大薏仁跟小薏仁。
另外也可選擇加入黑芝麻或亞麻籽,當然我們也可先從自己喜歡的3種、5種做起。

對十穀漿的內容物,有些人看到這麼多豆類會擔心:我尿酸偏高的話,是不是不適合吃這麼多豆子?
所以我在演講結束前要再次提及,同樣是哈佛大學的研究,發表在《新英格蘭醫學期刊》,它在2004就發現:「真正會讓我們痛風的食物,是海鮮、肉類和酒。高普林的蔬菜,不會影響到尿酸。」那何謂高普林的蔬菜?如同有些人會害怕、不敢碰的,像蘆筍、香菇、紫菜、豆類,這些在哈佛大學的研究發現,它們不只不會上升痛風的風險,而且是屬於保護性的食物,會減少痛風的發作。

不只西方的研究是如此,2015年新加坡華人的研究,再度證實是海鮮和肉類在增加痛風的風險,大豆製品則會降低痛風和尿酸的風險。所以可以安心的食用豆類。
將來你可能在醫院碰到醫生告訴你:「豆類你不能吃哦,你尿酸偏高、會痛風」,你就會知道這就是我所說的,我們醫療人員或醫師的營養學教育都非常缺乏,像這樣一個研究的新進展,國內有將近八成的醫護人員並不知道,他們仍在引用舊的營養觀念衛教民眾。

最後的結語要和各位說,健康和生態保育的關鍵,都在飲食當中。要解決世界飢荒也好,動物苦難也好,都要從飲食開始。
肉食真的只是傳統的飲食習慣之一,是飲食文化造成的,它和生存、健康、長壽都沒有關係,更不是必要的條件,植物性飲食完全可取代動物性飲食,也有更好的健康效益,不但順應世界節能減碳的風潮,也符合養生法則。

我個人的看法是,人生只有兩條路,一個是閉上眼跟著大多數人走,另一個是張開眼、用自己的智慧選擇該走的路。所以,希望大家好好思考今天和各位分享的這些資訊。
最後這張圖片,你看到的人也好、動物也好,他們都是全素的,都是我的家人。我們之所以身體力行,也是希望告訴大家「全素生活,我可以,你也行!」謝謝大家。



Q:我想請教黃醫師,剛剛您提到喝牛奶多的國家,骨質疏鬆比較嚴重,在感覺上是負分。後來另一個證明是說喝牛奶喝多了沒幫助,也沒加分。請問,到底喝牛奶喝多了,為什麼會產生骨質疏鬆這麼嚴重?有它的理由在嗎?
A:我們不同研究有不同的作法,如果用流行病學調查,它常常就是一個橫斷面。比如這個時間點我們看全世界各國奶製品的消耗量,再去調查全世界各國它們發生髖關節骨折的發生率,結果發現:喝牛奶比較多的國家,並沒有骨折發生率較少,甚至有些國家是發生率更高的。這只是一個趨勢,那也許你能在上面找到一個點並指出「這個國家的骨折發生率並不高」,這種是屬於流行病學的調查。至於背後要探討它的原因,又會是另一種研究了:要找出它的因果關係、到底牛奶好還是不好?到底是因為牛奶的蛋白,還是因為牛奶的其他成份所導致?這些都需要另一種研究設計。

我剛才主要想和各位分享的是:因為一般人喝牛奶不只是因為好喝,還希望喝出健康、希望骨密度增加、希望減少骨折發生率。可是研究告訴我們這是達不到的。一說牛奶喝多了,骨密度也沒比較好;一說牛奶喝多了,骨折風險還更多。我想這是一個研究很自然的結果,它不會百分之百的一致,但至少它讓我們看到,沒有我們預期的正面效益。

Q:十穀漿的部份,您剛剛有提到加一點點的糖會更美味。那我們最近收到的資訊都是戒糖,就是除了蔬食之外,您剛才提到的那些葷食,肉、奶、蛋、魚會產生疾病,我覺得糖也是很嚴重的元兇之一。最近收到的訊息是這樣的,就是加糖、戒糖的部份,您的看法?
A:不管是五穀漿也好,十穀漿也好,有沒有加糖是看個人的口味,要加多少也可以,就和喝咖啡一樣,有些人喜歡原味黑咖啡,但我偏好加一些豆奶或一些糖。
那對健康會不會有影響?理論上,如果可以選擇,請儘量避免白糖,可以選用紅糖或有機的,適量就好。就像鹽一樣,不能沒有鹽,但多了當然是不好。我個人在這部份是沒這麼嚴格去謝絕一切的甜食或糖。

有些人會以為提倡蔬食的人對各個方面都很嚴苛且嚴謹,根本不想跟你們吃飯。我的看法是,飲食當然是健康中很重要的一環,不過健康也絕對不是只有飲食一項而已。我們今天是希望大家改變食物的選擇,從動物性飲食改成植物性飲食。我剛剛有提到,當你願意做這項轉變的時候,你的健康就已經是80分開始算起,我認為這已經是很好的開始。當然日子得過下去,美味方便也很重要,可口也很重要。所以在我們推廣素食的當中,我不會很嚴格的把糖給去除。


Q:一般不了解的人會批評素食者、全素者的維生素B12會攝取不足,甚至是很多醫生會告知他們的經驗也是如此。我的問題是:相對於肉食者,素食者的維生素B12真的會比較不足、且在驗血時被指出更多症狀嗎?為什麼普遍性會這樣認知?一般醫生和營養師都會如此告知。那肉食者的B12真的比較充足?
A:我補充一張圖。維生素B12這個營養素它是從哪來呢?它是細菌做出來的,所以不管是草食性動物或肉食性動物,我們天生都缺乏B12,我們都必須要依靠攝取細菌做的B12,我們才會有。雖然它的需要量並不多。
那一般肉食者為什麼比較不擔心缺乏B12?因為他們都是吃到第二手的B12,因為肉食動物──就像我們本身都帶有B12,直接把我吃掉,同時也是把我體內的營養素據為己有,並不是肉食動本身會製造B12。

那現在臨床上我們看到的問題是:素食者──尤其是全素者是不是真的有很高比例的B12缺乏?相對的肉食者就不會缺B12嗎?研究結果並不是這樣的。
B12的缺乏在素食者、葷食者身上都有。而且普遍出現在老年萎縮性胃炎、接受過腸胃道手術、腸道寄生蟲感染,以上3種人比較容易缺乏B12,跟吃葷吃素沒有關聯。因為B12的製造是細菌,再者它的吸收有點麻煩,它必須要有胃當中的一些內在因子,還要在迴腸的末端做吸收,所以,這當中有很多環節,你只要因為老化或疾病,沒有辦法進入轉化,吃葷吃素的人都有可能出現B12的缺乏。

純素者是不是就完全沒機會吃到B12呢?
有研究顯示,其實具有活性的B12在哪可以吃的到呢?像是海苔、紫菜、海帶等食物,研究發現日本人常吃的綠海苔、紫海苔都有豐富的B12,甚至高於蛋中B12的含量。
韓國首爾大學也調查了百歲人瑞,他們是吃到了海苔和發酵食品,何謂發酵食品?像是味噌、豆腐乳、泡菜等有發酵的東西當中,都會含有活性的B12。

我們建議吃素的人可以多喝味噌湯、豆腐乳等豆製品,或是喝素啤酒(黑麥汁)等等。還有就是我們常提到的「菇藻紫菜」要多攝取。
跟各位報告,在我臨床的經驗當中,真的不是那麼容易在一個素食者身上去偵測到他的B12濃度缺乏,也就是發生所謂臨床上B12貧血的情形。
不過,如果你是長年的素食者的話,除了多吃這些(指圖)食物,若不放心,我們還是建議你可以一年測一次血中B12的濃度,看是不是如同我所說「B12不會那麼容易偏低」。為什麼?因為現在飲食當中,你完全吃不到菇藻紫菜也很難,而且現在的飲食,很容易吃到被營養強化過的食物,如同早餐麥片。這樣你就能吃到身體所需的B12。再不放心,偶爾攝取B12營養補充品,相信這樣也就夠了。

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